La maggior parte di noi non è costituita da ballerini professionisti, è vero, ma non sottovalutiamo le lezioni (spesso più volte in una settimana) e l'attività in milonga; può capitare che, "distratti" dal fatto che ci si diverta, il tempo voli e non ci si renda conto di ballare per ore.
Esiste un regime alimentare in grado di agevolare la vita di un ballerino? Sicuramente non ci sono cibi o abitudini che migliorano il nostro enrosque o la dissociazione, ma così come una cattiva alimentazione fa ingrassare, appesantisce - a scapito di caviglie e ginocchia ed eleganza in generale - e rende stanchi più velocemente, un'alimentazione corretta aiuta il fisico a ritrovare energia, flessuosità, eleganza, ed armoniosità.
Un'alimentazione con un adeguato equilibrio di fibre e proteine giova non solo alla muscolatura, poiché la mantiene tonica, ma alla salute in generale.
Partendo da consigli pratici arriveremo ad un elenco di abitudini alimentari perfette per chi pratica danza e, più in generale, per chiunque voglia raggiungere e mantenere il proprio peso forma.
Il primo passo per stabilire se una dieta è adatta all'attività fisica svolta, è valutare l'introito calorico totale in rapporto al tipo di allenamento effettuato; per una definizione accurata e personalizzata, è sempre opportuno consultare una figura di riferimento: medico, dietista, nutrizionista, esperti in medicina della danza.
Un introito più basso del proprio fabbisogno comprometterà la forza fisica e la resistenza alla fatica, creerà alterazioni metaboliche sfavorevoli per la crescita e il tono muscolare, e condurrà a una assunzione inadeguata di molti micronutrienti (magnesio, ferro, zinco, ecc.), danneggiando sensibilmente la qualità delle performance, la crescita (per gli adolescenti) e la salute in generale.
Consigli pratici
È importante avere un'alimentazione variata senza eccessi, preferire alimenti sani e semplici a merendine e pasti preconfezionati ricchi di grassi e vitamine e proteine sintetiche.
Molti modelli dietetici raccomandano di eliminare i cibi trasformati e raffinati, ovvero quegli alimenti a base di farina bianca, zucchero raffinato, grassi idrogenati che, a seguito del loro processo di produzione, non sono più al loro stato naturale, perché così trattati e riempiti di additivi e di altri prodotti chimici perdono gran parte delle loro caratteristiche naturali ed esortano mangiare grandi quantità di frutta e verdura, anche in forma di centrifugati ed estratti di succo.
Diminuire i cibi raffinati a vantaggio di frutta e verdura fresca è sicuramente un'ottima abitudine, sono tantissimi i disturbi che possono essere alleviati - se non curati - con un'alimentazione a base di frutta verdura, molti più di quanti si possa immaginare; alcuni di questi (come ad esempio le diverse forme di artriti) possono rovinare il paicere, se non la carriera, di chi balla.
Evitate i grassi complessi e fritti, è importante anche l'apporto di calcio, ma considerate che latte e formaggio sono alimenti ricchi e costituiscono una pietanza , non vanno aggiunti ad un pasto con già altre proteine e grassi.
È sempre meglio mangiare poco e spesso quando si ha una giornata ricca di impegni e che anche un frutto è un'ottima merenda non solo dolci e prodotti confezionati (ad esempio le merendine), i succhi di frutta confezionati sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre e sono anche loro un alimento (meglio ancora un centrifugato o un estratto di frutta), per bere dopo una merenda la sana acqua minerale va benissimo e "disseta" di più l'organismo.
Per i genitori: non vi preoccupate troppo se vostro figlio/a sembra non mangiare, ma preoccupatevi di cosa mangia.
Non è molto grave evitare di mangiare ad ogni pasto primo secondo e contorno, mangiare solo un po' di pasta con frutta e verdura o solo un po' di secondo e contorno , è già un pasto sufficiente.
È molto più pericolosa un'alimentazione eccessiva e poco bilanciata; un peso eccessivo derivato da un'alimentazione con troppe calorie o con proporzioni sbagliate di nutrienti - come, ad esempio, assumere troppi grassi o troppi carboidrati rispetto alle proteine - affatica il fisico, danneggia ginocchia e caviglie e impedisce prestazioni adeguate.
Tuttavia anche mangiare poco è un grave errore, deficit alimentari, di vitamine, sali minerali e calorie, portano ad una maggiore fatica nel compiere qualunque attività, danza compresa, danneggiando persino il percorso di crescita - per bambini e adolescenti - e la salute in generale.
Non saltate mai una buona colazione: frutta, latte e cereali.
La colazione rappresenta il pasto principale della giornata e dovete fare il pieno di energia.
Ogni giorno, dovreste mangiare a colazione, pranzo e cena; ai pasti tradizionali si aggiungano due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio, prediligendo latte o - meglio ancora - spremute di frutta, che contengono acqua per reidratare il corpo, sali minerali per le ossa e vitamine per il miglior funzionamento degli organi.
Mangiate di meno nei periodi dove si fa meno esercizio, ma con la stessa frequenza.
Riducete per qualche giorno i consumi se avete mangiato troppo ad una festa o un pranzo speciale, oppure, meglio, aumentate l’attività fisica.
Se avete in previsione uno sforzo particolare, come un provino o uno spettacolo, un pizzico di zuccheri in più ci sta.
Dopo cena, usate delle tisane depurative che sono reperibili in erboristeria (meglio quelle fatte con fiori freschi comprati in erboristeria che quelle gia' confezionate del supermercato) che oltre a favorire il sonno, scioglieranno anche i grassi in eccesso e favoriranno la diuresi.
Quanto mangiare?
Per calcolare la quantità di calorie necessarie ad ogni persona occorre valutare età, peso, altezza, sesso, ma anche caratteristiche e intensità della danza praticata.
In genere, le donne hanno bisogno di meno calorie, mentre bambini e adolescenti hanno bisogno di risorse per "costruire" il proprio corpo.
Il rapporto fra peso e altezza serve, in modo semplice ma piuttosto schematico, a stabilire il peso forma ideale.
In linea generale, per restare nel peso forma, le calorie che vi servono ogni giorno sono:
donne: circa 40 calorie per chilo di peso
uomini: circa 40/45 calorie per chilo di peso
Se svolgete un' intensa attività fisica, come molti tipi di danza o la palestra, bisogna aumentare un po' le calorie.
Quante calorie si consumano danzando?
Dipende dalla danza e dal ballo, naturalmente, e dalla sua intensità e durata.
Alcuni esempi?
Danzare, in genere = 4 kcal/h*
Balli veloci = 5 kcal/h*
Balli aerobici = 6 kcal/h*
Danza più lente = 3 kcal/h*
*da moltiplicare per i kg di peso corporeo
Ad esempio, se pesate 52 kg e danzate un balletto non troppo impegnativo per mezz'ora, consumate circa 104 kcal/h (4 kcal x 52 kg x ½ ora = 104)
Andiamo a vedere i nutrienti più importanti, a cosa servono e dove si trovano.
Carboidrati
Rappresentano la principale fonte di energia per i muscoli. I carboidrati complessi ingeriti vengono trasformati in zuccheri semplici (glucosio) a livello del tratto gastro-intestinale e quindi sono immagazzinati nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno.
Questi depositi di glicogeno rappresentano il combustibile primario per produzione di energia da parte dei muscoli.
I ballerini che non ingeriscono carboidrati in quantità sufficiente comprometteranno la loro capacità di allenarsi, non avendo a disposizione abbastanza glicogeno a livello muscolare.
Sentiranno di più la fatica ed avranno anche difficoltà di concentrazione e di memoria, dato che il glucosio è un elemento energetico fondamentale per le cellule cerebrali.
Per assumere la quantità necessaria di carboidrati è preferibile optare per una dieta di tipo mediterraneo, ricca di carboidrati complessi (cereali, pane, pasta, riso) piuttosto che di zuccheri semplici, perché ai carboidrati complessi sono associati molti micronutrienti, mentre gli zuccheri semplici sono nutrienti cosiddetti "poveri".
Il bisogno quotidiano di carboidrati è stimato intorno ai 5 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
E' importante assumere carboidrati prima degli allenamenti, prove e spettacoli. Approssimativamente 1-2 ore prima di queste attività, dovrebbe essere consumato un piccolo spuntino a base di carboidrati complessi.
Questo aumenterà i livelli di glucosio circolanti e riporterà ai massimi livelli i depositi di glicogeno nei muscoli. Infine, anche dopo una lunga attività di danza, i muscoli hanno bisogno di un adeguato apporto di zuccheri per recuperare le scorte di glicogeno.
La tempistica ideale prevede di consumare nuovamente un pasto di carboidrati complessi entro le 2 ore successive alla fine dell'esercizio; é preferibile quindi optare per pasta, riso in quantità adeguata che dolci e zuccheri per un calo improvviso di energia.
Dove si trovano: pane, pasta e riso, ma anche patate e cereali.
Ottime anche le fibre integrali, da assumere distanti da esercizi impegnativi.
Proteine
Una adeguata ingestione di proteine è essenziale per tutti i ballerini. Durante le fasi di allenamento (e comunque SEMPRE durante la crescita e l'adolescenza) le proteine sono fondamentali per la costruzione del muscolo e della matrice ossea, nelle fasi invece in cui la crescita è stabilizzata, le proteine servono per mantenere i muscoli in buone condizioni e riparare le perdite di tessuto che si verificano sempre durante l'attività sportiva.
Il bisogno di proteine è valutabile intorno a 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Le carni bianche (pollo o tacchino senza la pelle) sono eccellenti fonti di proteine con un limitato apporto di grassi. La carne rossa è ugualmente preziosa, ma andrebbe consumata con più moderazione (ca 1 volta la settimana).
Non dimentichiamo che le proteine sono fortemente presenti anche nei legumi.
Non è necessaria alcuna ulteriore integrazione di proteine o aminoacidi di origine sintetica per soddisfare le necessità della danza (neppure per i ballerini maschi).
Dove si trovano: carne, legumi, pesce, uova, latte e derivati.
Grassi
Il grasso proveniente dalla dieta è un importante costituente di tutte le membrane cellulari (compreso lo strato isolante che ricopre i nervi), rappresenta la base per la produzione di molti ormoni, è assolutamente necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili ed è un importante combustibile per i muscoli.
La quantità di grassi necessaria per una dieta equilibrata è approssimativamente 1 g per chilogrammo di peso corporeo . Una dieta troppo povera di grassi, oltre a compromettere la performance atletica, può avere conseguenze molto gravi per la salute: carenza di vitamine liposolubili (specialmente A e D), alterazioni della memoria, della concentrazione e della trasmissione nervosa.
Sono preferibili pero grassi sani e semplici: un cucchiaio di sano olio d'oliva a crudo, piuttosto che grassi di maiale e fritti, di più difficile assimilazione per l'organismo.
Dove si trovano: olio extra vergine di oliva, pesce, latte e derivati.
Micronutrienti
Vitamine e minerali rappresentano i cosiddetti micronutrienti da assumere con la dieta.
La deficienza di vitamine, oltre ad avere importanti effetti negativi sulla salute in generale, può compromettere seriamente la performance atletica.
Le vitamine A (beta carotene), C ed E agiscono anche da antiossidanti proteggendo i muscoli dal danno da radicali liberi prodotti durante l'attività fisica.
La vitamina D è importante per la formazione dell'osso; la sua carenza può determinare gravissime alterazioni come il rachitismo e l'osteoporosi.
I minerali sono suddivisi in:
- macrominerali sono rappresentati da calcio, fosforo e magnesio, ma tra questi il calcio è nettamente il più importante per i ballerini.
- microminerali o minerali traccia, ferro e zinco sono da considerare i più importanti per la dieta dei ballerini.
Il calcio è di fondamentale importanza per la formazione dell'osso. è essenziale assumere una quantità di calcio adeguata durante gli anni di crescita dell'osso, che sono in genere anche gli anni della formazione dei ballerini.
Il raggiungimento di un picco di massa ossea inadeguato favorirà lo sviluppo di fratture da stress durante l'attività della danza.
Le più adeguate fonti alimentari di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati che non dovrebbero mancare nella dieta di chi balla.
Il ferro è un minerale traccia di estrema importanza perché fa parte della molecola dell'emoglobina, responsabile del trasporto dell'ossigeno ai tessuti.
Ovviamente l'ossigeno è indispensabile per la produzione di energia nelle cellule muscolari, così come in tutte le altre cellule.
Per ottenere quantità adeguate di ferro i ballerini dovrebbero includere nella loro dieta anche della carne rossa, quantità adeguate di ferro possono essere acquisite da alcuni legumi e dai cereali integrali.
Per assumere in quantità adeguata ognuno dei micronutrienti necessari, i ballerini dovrebbero aumentare l'ammontare di frutta fresca e vegetali (si raccomandano 5 porzioni al giorno di frutta o verdura fresche), cereali integrali, latte e derivati, senza scordare di consumare carne rossa magra.
Poiché non tutte le vitamine ed i minerali si trovano negli stessi cibi, è buona norma variare di giorno in giorno il tipo di alimenti assunti per ogni categoria.
Una dieta sbilanciata o caratterizzata da una eccessiva restrizione calorica potrebbe condurre ad una deficienza in alcuni di questi micronutrienti.
Una dieta come quella descritta è del tutto sufficiente a soddisfare i fabbisogni di adulti e adolescenti, anche quando si sottopongano ad una attività fisica impegnativa come quella della danza.
Ci sono molti supplementi dietetici sul mercato pubblicizzati come in grado di migliorare la performance o promuovere un calo del peso corporeo.
I ballerini dovrebbero essere consapevoli che questi supplementi potrebbero essere poco efficaci
e a volte pericolosi.
Gli integratori dietetici possono infatti essere introdotti sul mercato senza che siano stati adeguatamente studiati i loro effetti o la loro sicurezza.
Dove si trovano: verdure e frutta fresca, latte ed anche nelle carni rosse, legumi, cereali.
Liquidi
L'esercizio fisico determina una produzione di calore generato dalla contrazione dei muscoli.
Il raffreddamento del corpo dipende dall'evaporazione del sudore sulla pelle. Le perdite di sudore durante una lunga attività fisica può raggiungere anche i 2 litri per ora.
Una perdita di liquidi non adeguatamente reintegrata può determinare disidratazione, senza dubbio dannosa per lo spettacolo e per il corretto funzionamento mentale, la concentrazione e l'abilità di memorizzare rapidamente ed eseguire correttamente combinazioni coreografiche.
Si raccomanda l'assunzione di circa 1,5 l di liquidi al giorno.
Ogni qualvolta ci sia un'interruzione durante la lezione o la prova, i ballerini dovrebbero avere a disposizione liquidi da bere, e dovrebbero essere incoraggiati a farlo perché spesso il meccanismo della sete non è esattamente al passo con il bisogno di liquidi del corpo.
Una bottiglia di acqua dovrebbe sempre far parte del "cambio" di un ballerino, evitando però le bibite gassate e succhi di frutta in quantità eccessive.
Un semplice modo per valutare l'idratazione è controllare il colore dell'urina: da trasparente a giallo chiaro è segno di una idratazione corretta; da giallo acceso a giallo scuro e segno di disidratazione (non vale in caso di assunzione di alte dosi di vitamina C che determina un "ingiallimento" delle urine).
In conclusione tutti i ballerini hanno bisogno di assumere energia sufficiente per soddisfare le richieste della danza e dell'allenamento.
Consumando le proporzioni e le quantità corrette di cibo e liquidi si può fornire al corpo il "combustibile di alta qualità" necessario per realizzare un corretto allenamento e sostenere spettacoli di livello elevato.
Dove si trovano: oltre che nell'acqua, si trovano in latte, frutta e verdura, succhi e frullati.
La dieta vegetariana, conviene?
Non è questa la sede in cui stabilire quale scelta alimentare sia migliore delle altre; esistono moltissime abitudini alimentari e chiunque sosterrà la propria scelta raccontando aneddoti e parlando di percentuali misteriose ed affascinanti alle quali non avrete modo di controbbatere.
Una delle diete più diffuse è quella vegetariana, che sia dettata da motivazioni etiche, legate alla salute o ad intolleranze.
È un modello dietetico a base di alimenti di origine vegetale ed esclude rigorosamente dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e talora alcuni o tutti i prodotti di origine animale.
I modelli di dieta vegetariana più conosciuti sono i seguenti:
Dieta vegana: dieta vegetariana che prevede una totale assenza di alimenti animali diretti e indiretti.
Dieta latto-vegetariana: dieta vegetariana in cui è permesso il consumo di latte.
Dieta latto-ovovegetariana: dieta vegetariana in cui è consentito il consumo di uova e latte.
Un’alimentazione vegetariana offre una serie di vantaggi.
- È ricca di antiossidanti
La dieta a base vegetale è ricca di antiossidanti che sono in grado di proteggere la pelle, i muscoli e il metabolismo in generale dal decadimento.
- Favorisce il pieno di acidi grassi "insaturi"
Un altro aspetto importante riguarda i grassi. In una sessione di danza anche di tipo amatoriale, l’impegno fisico è notevole, determinando un elevato dispendio energetico. Questo comporta la necessità di dover assumere anche una certa quantità di grassi che sono nutrienti ad alta densità energetica. Purtroppo, i grassi provenienti dai cibi animali sono prevalentemente di tipo “saturo”, che sono considerati dagli esperti come precursori di numerose malattie degenerative. Invece, nella dieta vegetariana, specie nella versione vegan (con totale assenza di alimenti animali diretti e indiretti) i grassi sono quasi esclusivamente insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) e avviano effetti completamente opposti (benefici) sull'organismo. Per esempio, la dieta vegetariana è ricca di acidi grassi della serie omega-3 e omega-6 considerati nutrienti fondamentali per il nostro organismo.
- Consente un controllo più efficace del peso corporeo
Tra i vantaggi della dieta vegetariana vi è anche la possibilità di controllare più efficacemente il peso corporeo: un aspetto importante per il danzatore. Infatti, il senso della fame stimolato dalle sessioni di danza – che comportano un notevole impegno fisico – può portare a una sovra alimentazione che solo nelle intenzioni andrebbe a bilanciare il dispendio energetico. Il più delle volte con la dieta a base di alimenti di origine animale si tende – per effetto di una minore capacità saziante – a mangiare troppo determinando un lento ma progressivo aumento di peso che può comportare anche una difficoltà oggettiva nella performance.
Al contrario, la dieta vegetariana è mediamente a bassa densità calorica perché ricca in fibre solubili e insolubili. Questi nutrienti acalorici (senza calorie apprezzabili) aumentano il senso di sazietà e mantengono l’assunzione di cibo entro i limiti fisiologici.
- Aumenta il livello di concentrazione pre-esibizione ed evita il sovraccarico lipidico in fase successiva
Un buon programma dietetico latto-ovovegetariano (permessi uova e latte) o vegano (solo alimenti di origine vegetale) dovrebbe tener conto sia del momento precedente la performance di danza che quello successivo. In particolare un ballerino dovrebbe arrivare al momento dell’esibizione in perfetta forma fisica e mentale.
Il livello di concentrazione dipende molto spesso dal livello di zuccheri nel sangue determinato dall’azione dell’insulina e dall’introito di zuccheri semplici e complessi. Un piano dietetico pre-spettacolo dovrebbe prevedere molti carboidrati complessi, quali per esempio pasta, riso, patate, pane, farro, etc., e pochi zuccheri semplici. In questo modo si massimizzano le scorte di glicogeno nei muscoli e si rende costante l’approvvigionamento di zuccheri per il cervello.
Nelle fasi successive l’esibizione si dovrebbero assumere più proteine ad alto valore biologico. Per entrambe le fasi, l’alimentazione vegetariana è particolarmente indicata e proprio sul versamento delle proteine il vantaggio è sicuramente superiore rispetto a una dieta carnea. Infatti, le proteine vegetali seppure meno digeribili rispetto a quelle animali provengono da alimenti con pochi grassi, pertanto, è possibili ripristinare il pool proteico (con tutti gli aminoacidi essenziali) senza un sovraccarico lipidico.
Necessità di integrare la Vitamina B12 per i ballerini che seguono una dieta vegana
Tuttavia, va posta particolare attenzione per i ballerini che vogliono passare a una alimentazione vegana. In questo caso, manca infatti l’apporto di Vitamina B12 (presente solo nei cibi di origine animale) e va integrata con cibi fortificati o con supplementi giornalieri o settimanali. Questo è l’unico inconveniente perché qualsiasi tipo di dieta vegetariana se ben pianificata soddisfa ogni esigenza nutrizionale, compresi i nutrienti critici quali ferro, calcio e zinco.
Giorgio Buccolini
